Пять простых способов побыстрее заснуть

Источник перевод для mixstuff – Елена Нейман

Всем известно, что постоянный недосып плохо сказывается на здоровье, а также на продуктивности и самоотдаче на работе.

Если вы испытываете дефицит сна, то, скорее всего, будете раздражительны и склонны к принятию неправильных решений. Более того, это скажется на качестве вашей работы: вы будете неспособны помнить детали, а также вряд ли сможете справиться с каждодневным стрессом. Люди, регулярно пренебрегающие сном, чаще страдают от всевозможных простуд, быстрее набирают вес, страдают от диабета и болезней сердца.

Исследователи Института сна советуют придерживаться пяти простых правил, чтобы засыпать быстрее.

Придумайте свой собственный ритуал перед сном

Определённый ритуал перед сном настраивает ваш организм на сон. Старайтесь изо дня в день придерживаться его: будь то горячая расслабляющая ванна или же чтение любимой книги при  приглушённом свете. В спальне старайтесь поддерживать прохладный температурный режим: вы гораздо быстрее заснёте, если проветрите перед сном комнату. Также обзаведитесь тёмные шторами.

Не используйте телефон в качестве будильника

Никто не умаляет заслуги технологического прогресса, но сам факт, что ваш телефон находится рядом, когда вы засыпаете, вряд ли поможет вам заснуть быстрее. Согласитесь, руки так и тянуться проверить новые сообщения в социальных сетях, просмотреть фотографии друзей и т. д. Запомните: спальня – это место исключительно для сна и любви и больше ни для чего! И перестаньте прикрываться тем, что у вас нет обычного будильника, купите самый дешёвый, поверьте, этого  будет достаточно.

Дышите глубоко!

Если вы легли, это ещё совсем не значит, что вы наконец-таки расслабились после тяжелого дня. Многие исследования показали, что практикуя глубокое дыхание перед сном, вы тем самым даёте сигнал своему телу к расслаблению. Когда человек глубоко дышит, такие симптомы как учащённый ритм сердца, повышенное кровяное давление, учащённое дыхание постепенно исчезают.

Итак, как же правильно дышать глубоко:

Представьте, что вы вдыхаете кристально чистый свежий воздух, который постепенно продвигаясь по телу, очищает все органы и клетки организма. На выдохе представляйте как все токсины, все болезни и негатив выходят из вас вместе с выдыхаемым воздухом. Сконцентрируйтесь на этих мыслях в процессе вдоха-выдоха. Эта медитативная практика поможет вам полностью расслабиться.

Не думайте, конечно, что получится сосредоточиться и ощутить эффект сразу после первого раза. Повторяйте это упражнение каждый раз перед сном, и результат не заставит себя долго ждать.

Расслабьте большие пальцы ног

Постепенное расслабление всех групп мышц – метод, помогающий освободиться от стресса и беспокойства –  симптомов, часто сопровождающих многих перед сном. Мы советуем начать с пальцев ног и продвигаться по всем мышцам к мышцам шеи. Перед сном постарайтесь сосредоточиться на больших пальцах ног: попеременно напрягая и полностью расслабляя их.  Напрягите пальцы, как будто вы держите ими воображаемый объект, посчитайте до семи и затем расслабьтесь.

Считайте перед сном!

Никто не отменял подсчёт овечек перед сном. Однако мы рекомендуем более действенный метод: считайте в обратную сторону от 100 и только числа кратные трём. Этот способ труднее, чем обычный обратный подсчёт, в результате чего ваш мозг сосредоточится, а мысли не будут блуждать в вашей голове. Считайте и со временем вы ощутите сонливость и вскоре провалитесь в глубокий сон.