Научно доказано: эти 10 питательных веществ помогут почувствовать себя превосходно

Источник перевод для MixedNews - Анастасия Букина

Хотите немного взбодриться и поднять себе настроение? Всё что для этого необходимо вы можете найти на полках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами, и жирными кислотами не только очень полезны, но ещё и делают вас счастливыми, снижают симптомы депрессии и избавляют от тревоги.

Как еда может улучшить наше настроение? Всё сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система играет важнейшую роль в управлении настроением, а некоторые питательные вещества оказывают большое влияние на поддержание нормального функционирования мозга. На сегодняшний день, исследователи изучили взаимосвязь продуктов питания и мозга, и выявили десять питательных веществ, которые способны побороть депрессию и улучшить настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В6, витамин В12, витамин D, и цинк. Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов в качестве тонизирующего перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себе длительное ощущение счастья, или избавиться от надоедливого беспокойства, что вы забыли закрыть входную дверь (знакомо, не так ли?)

Немного об указанных ниже единицах измерения: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ; 1000 мг равняется одному грамму. Мкг – это аббревиатура микрограмма, и 1000 мкг равняется одному мг.

1. Кальций

Самый распространённый в организме минерал, кальций играет важную роль в поддержании сильных костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска заболевания диабетом второго типа. Низкий уровень кальция может стать причиной предменструальной депрессии.  (Извините, мужчины, но мы не нашли данных о том, может ли кальций регулировать мужские перепады настроения). Недостаток кальция больше сказывается на женщинах, поэтому им стоит особенно позаботиться об удовлетворении ежедневной потребности в этом минерале.

Как помогает его употребление: содержащийся в разнообразных продуктах (в том числе и в немолочных), кальций часто сочетается с витамином D, что помогает при регулировании перепадов настроения, приписываемых ПМС. Поскольку в образовании кальция большую роль играет эстроген, употребление кальция может избавить от предменструальной депрессии.

Рекомендованная суточная норма (РСН): 1000 мг в сутки для взрослых

Пищевые источники кальция:

• Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг
• Рикотта (частично обезжиренный) (1/2 стакана): 308 мг
• Йогурт (без добавок/с низким содержанием жира) (3/4 стакана): 310 мг
• Молоко (1 стакан, однопроцентное, с низким содержанием жира): 305 мг
• Огородная капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг

2. Хром

Микроэлемент, в малых количествах содержащийся в организме, хром помогает организму усваивать пишу. Дефицит хрома вредит способности организма нормировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает его употребление: хром играет важную роль в повышении в мозгу уровня серотонина, норэпинефрина, и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением. Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было обнаружено, что он является эффективным лекарством от депрессии.

РСН: 25 мкг в сутки для женщин; 35 мкг в сутки для мужчин

Пищевые источники хрома:

• Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
• Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
• Цельнозерновой английский кекс (1 штука): 4 мкг
• Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
• Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг

3. Фолат

Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регулирование уровня серотонина. Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с большим количеством функций, от создания настроения до управления общественным поведением. Дефицит фолата может вызвать усталость, а также снижение уровней серотонина.

Как помогает его употребление: Два сильных питательных вещества: фолат и витамин В12 часто совмещаются для лечения депрессии. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом – он повышает эффективность антидепрессантов.

РСН: 400 мкг в сутки для взрослых

Пищевые источники фолата:

• Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг
• Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг
• Спаржа (4 стебля): 89 мкг
• Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг
• Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг

4. Железо

Железо играет важную роль в организме, от переноса кислорода до поддержания уровней энергии и повышения силы мышц. Низкие уровни железа могут привести к ощущению усталости и депрессии. Дефицит железа чаще всего встречается у женщин, особенно детородного возраста.

Как помогает его употребление: достаточное употребление железа способствует предотвращению железодефицитной анемии (недостатка железа), состоянию, которое у женщин наблюдается чаще, чем у мужчин. Поддержание в организме достаточного уровня железа – это важно, поскольку усталость, апатия и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.

РСН: 18 мг в сутки для женщин; 8 мг в сутки для мужчин.

Пищевые источники железа:

• Витаминизированная овсянка (быстрого приготовления) (1 пачка): 11 мг
• Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг
• Чечевица (1 стакан): 6,5 мг
• Стейк из говядины (15 унций филе): 3,8 мг
• Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2,0 мг

5. Магний

Магний – это минерал, играющий более трёхсот ролей в поддержании и защите здоровья организма. Его недостаток может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает его употребление: магний играет значительную роль в выработке серотонина, который является основной причиной ощущения счастья. Из-за своей способности помогать управлять эмоциями, магний является распространённым составляющим гомеопатических лекарств для урегулирования настроения.

РСН: 310 мг в сутки для женщин; 400 мг в сутки для мужчин

Пищевые источники магния:

• Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
• Шпинат  (1/2 стакана): 78 мг
• Кешью (1/8 стакана): 74 мг
• Арахис (1/4 стакана): 63 мг
• Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг

6. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – это важнейшая жирная кислота, которая имеет большое значение для здоровья мозга и составляет до восемнадцати процентов веса мозга. Омега-3 жирные кислоты не производятся организмом, поэтому их нужно потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

Как помогает их употребление: исследования показывают связь между употреблением рыбы с большим содержанием омега-3 жирных кислот и снижением риска депрессии и суицида. Употребление рыбы или перекус семенами испанского шалфея обеспечивает вас омега-3 жирными кислотами и может помочь побороть депрессию.

РСН: не существует определённой нормы употребления омега-3 жирных кислот, но Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний предлагает есть разные виды рыбы (форель, сельдь и лосось) как минимум дважды в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных омега-3 (несколько вариантов вы найдёте ниже).

Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растениях, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, и, чтобы извлечь максимальную пользу,  для вегетарианцев может быть правильней рассмотреть вариант использования добавки, содержащей докозагексаеновые кислоты омега-3 (популярным способом является употребление водорослевых добавок).

Пищевые источники омега-3:

• Семена Чиа (шалфея испанского) (1/8 стакана): 4915 мг
• Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
• Китайская брокколи (1 стакан): 227 мг
• Атлантическая сельдь (15 унций филе): 3171 мг
• Шпинат (1 стакан): 381 мг

7. Витамин В6

Витамин В6 способствует образованию нейромедиаторов (которые посылают сообщения из мозга в остальные части тела). Дефицит В6 может привести к кратковременной анемии; длительные симптомы включают в себя ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как помогает его употребление: потреблять витамин В6 необходимо для регулирования функции мозга, которая влияет на наши эмоции. В добавок к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

РСН: 1,3 мг в сутки для взрослых

Пищевые источники В6:

• Нут консервированный (1 стакан): 1,1 мг
• Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
• Лосось (13 унций филе): 1 мг
• Куриные грудки (1 штука, без кожи и костей): 0,5 мг
• Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг

8. Витамин В12

В12 –  это важнейший элемент, который помогает при образовании красных кровяных телец и нервов. Низкие уровни В12 могут привести к кратковременной усталости, замедленному мышлению, паранойе, и ассоциируются с депрессией. Витамин В12 содержится в мясе, яйцах, отходах животного происхождения, что означает, что вегетарианцы и зеленоеды подвержены повышенному риску развития недостаточности.

Как помогает его употребление: поскольку настроение в значительной степени зависит от сигналов из мозга, В12 играет большую роль в управлении депрессией – употребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу важнейших для нормальной неврологической функции питательных веществ.

РСН: 2,4 мкг в сутки для взрослых

Пищевые источники В12:

• Радужная форель (1 филе): 9 мкг
• Нерка (13 унций филе): 17,6 мкг
• Швейцарский сыр (1/8 стакана): 3,0 мкг
• Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая баночка в 3,5 унций): 2,5 мкг

9. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показывают, что низкие уровни витамина D ассоциируются с депрессивными симптомами, как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего, пониженные уровни витамина  D являются результатом постоянного нахождения в закрытом помещении, редкого пребывания на солнце, и недостаточного употребления продуктов, богатых витамином D.

Как помогает его употребление: если вам грустно, повышенное употребление витамина D может помочь прогнать депрессию. Употреблять улучшающий настроение витамин очень важно, особенно в зимнее время, когда недостаточно солнечного света (природного производителя витамина D).

РСН: 600 МЕ в сутки для взрослых от 15 до 60 лет.

МЕ (международная единица) – это вид измерения, обычно использующийся для измерения количества витаминов A,C,D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному мкг. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.

Пищевые источники витамина D:

• Рыбий жир (1 ст. ложка): 1360 МЕ
• Лосось (13 унций филе): 646 МЕ
• Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ
• Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ
• Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

10. Цинк

Цинк содержится почти в каждой клетке, играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и помогает организму защитить от повреждений кишечник. Низкое содержание цинка в рационе питания может привести к различным заболеваниям, в числе которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос, и депрессия. Вегетарианцам требуется на пятьдесят процентов больше цинка, чем не вегетарианцам, в связи с замедленным темпом поглощения организмом цинка растительного происхождения.

Как помогает его употребление: исследования выявили, что цинк – это важный фактор при снижении симптомов депрессии, поскольку он способен улучшить действие антидепрессантов путём уменьшения их побочных эффектов. Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому для того чтобы привести настроение в равновесие, стоит запастись богатыми цинком продуктами.

РСН: 11 мг в сутки для мужчин; 8 мг в сутки для женщин

Пищевые источники цинка:

• Жареные тыквенные семечки (1 стакан): 9,5 мг
• Кешью (1 стакан, жареные): 7,67 мг
• Королевский краб с Аляски (1 ножка): 10,2 мг
• Свиная корейка (кусок в 16-17 унций): 3,5 мг
• Швейцарский сыр (1/8 стакана): 1,2 мг