10 простых способов стать счастливее ("Fast Company", США)

25/08/2013

Счастье – это чрезвычайно интересная тема, потому что каждый из нас понимает его по-своему. Неудивительно, что на сайте Buffer счастье называют ценностью номер один. Поэтому вполне естественно, что мы так озабочены тем, чтобы его достичь.

Лично мне хотелось бы чувствовать себя более счастливой, и я уверена, что всем этого хочется. Поэтому я подумала, что будет интересно и полезно найти несколько простых способов стать немного счастливее, эффективность которых была бы доказана наукой. Ниже приведены 10 лучших способов стать счастливым из тех, которые мне удалось обнаружить.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения – 7 минут будет вполне достаточно.

Возможно, вы уже что-то слышали о статье из New York Times, в которой говорилось о научно доказанной пользе 7-минутной зарядки. Поэтому, если прежде вы думали, что у вас нет времени на выполнение физических упражнений, то сейчас у вас не осталось ни одной причины от них отказываться.

Физические упражнения способны в значительной степени повышать степень ощущения счастья и благополучия, и ученые уже давно доказали эффективность физических нагрузок в борьбе с депрессией. В ходе одного из научных экспериментов, упоминаемых в книге Шона Эйкора (Shawn Achor)под названием «Преимущество быть счастливым» («The Happiness Advantage»), пациентов, страдающих депрессией, разделили на три группы: добровольцы из первой группы должны были лечить свою депрессию при помощи медицинских препаратов, из второй – при помощи физических упражнений, из третьей – при помощи медицинских препаратов и физических упражнений в комплексе. Результаты этого исследования меня сильно удивили. Несмотря на то, что пациенты из всех трех групп почувствовали улучшения в одинаковой степени, результаты итоговой оценки их состояния оказались совершенно иными:

Спустя полгода пациенты из этих трех групп снова прошли медицинское обследовании, проведенное с целью оценки частоты рецидивов. 38% из тех, кто лечил депрессию исключительно медикаментозно, снова демонстрировали все симптомы депрессии. Те пациенты, которые наряду с приемом препаратов выполняли физические упражнения, тоже показали не слишком хорошие результаты – 31% рецидивов. Главным открытием стали результаты в группе пациентов, лечивших депрессию при помощи физической нагрузки: частота рецидивов в этой группе составила всего 9%!

Вам необязательно страдать депрессией, чтобы почувствовать на себе благоприятное воздействие физических упражнений. Они могут помочь вам расслабиться, улучшить работу головного мозга и скорректировать фигуру, даже если вы ставите перед собой цель снизить вес.

Авторы исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Health Psychology, обнаружили, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, чаще бывают довольны своим телом, даже если никаких видимых изменений не происходит:

Ученые провели оценку веса, форм и восприятия людьми собственного тела у 16 мужчин и 18 женщин до и после шести 40-минутных занятий спортом и чтения книг, которые также были разделены на шесть сессий длительностью по 40 минут. В обоих случаях вес и формы тела не изменились. Между тем после занятий спортом восприятие людьми собственного тела улучшилось по нескольким параметрам.

Мы уже подробно изучали воздействие физических упражнений и выяснили, как они влияют на наш мозг: в частности они способствуют высвобождению эндорфинов, о чем свидетельствует изображение ниже.

2. Больше спите, и вы будете меньше подвержены негативным эмоциям.

Все мы знаем, что сон помогает нашему телу восстановиться после дневных нагрузок и что он помогает нам быть более сосредоточенными и работать продуктивнее. Выясняется, что сон также влияет наше ощущение счастья.

В книге «NutureShock» По Бронсон (Po Bronson) и Эшли Мерримэн (Ashley Merryman) объясняют, как именно сон влияет наше позитивное отношение к жизни:

Негативные стимулы обрабатываются в миндалевидном теле, а положительные и нейтральные воспоминания обрабатываются в гиппокампе. Недостаток сна в большей степени негативно влияет на гиппокамп, чем на миндалевидное тело. В результате люди, которые не высыпаются, реже вспоминают о приятных событиях и гораздо чаще – о неприятных.

В одном из экспериментов, проведенных Уокером, студентов колледжа, которые регулярно не высыпаются, просили запомнить слова из списка. Они смогли запомнить 81% слов с негативными коннотациями - к примеру, слово «рак». Однако они смогли запомнить только 31% слов с положительной или нейтральной коннотацией, вроде «солнечный свет» или «корзина».

Издание BPS Research Digest пишет еще об одном исследовании, которое также доказывает, что сон влияет на нашу восприимчивость к негативным эмоциям. При помощи заданий по распознаванию лиц, которые участникам эксперимента предлагалось выполнить в различное время дня, ученые попытались выяснить, насколько испытуемые были подвержены влиянию положительных и отрицательных эмоций. Те участники, которые работали весь день без перерыва на короткий сон, в конце дня были в большей степени подвержены негативным эмоциям, таким как страх или гнев.

При помощи заданий на распознавание черт лица мы доказали, что те участники, которые были лишены дневного сна, в большей степени были подвержены таким эмоциям как гнев и страх. Между тем короткий дневной сон блокировал эту негативную реактивность, повышая уровень положительных эмоций.

Разумеется, на ваше самочувствие большое влияние оказывают длительность и качество сна. 

Авторы другого исследования попытались выяснить, как утреннее настроение сотрудников влияет на их работу на протяжении всего дня:

Ученые обнаружили, что утреннее настроение сотрудников влияет на продуктивность их работы на протяжении всего дня. Настроение, с которым они приходили на работу, влияло на их восприятие клиентов, а также на то, как они реагировали на настроение клиентов.

Менеджерам важно помнить о том, что настроение их подчиненных определяет их производительность, в том числе то, какой объем работы они могут выполнить и насколько качественно она будет выполнена.

Прежде мы уже подробно рассматривали тему сна, пытаясь понять, сколько нам нужно спать, чтобы эффективно выполнять свою работу.

3. Переезжайте ближе к месту работы: менее продолжительная поездка на работу  - это лучше, чем большой дом.

Поездка на работу и обратно, которую мы совершаем каждый день, может оказывать весьма ощутимое воздействие на наше ощущение счастья. То, что мы проделываем этот путь дважды в день, пять раз в неделю, обуславливает то, что его воздействие будет со временем накапливаться и делать нас все менее и менее счастливыми.

Как говорится на сайте The Art of Manliness, долгий путь на работу - это то, что может оказать огромное влияние на качество нашей жизни, хотя зачастую мы об этом не задумываемся.

В то время как многие случайные обстоятельства не влияют на наше ощущение счастья в долгосрочной перспективе, потому что мы к ним адаптируемся, люди никогда не привыкают к их ежедневным утомительным поездкам на работу и обратно, потому что иногда движение бывает нормальным, а иногда – просто ужасным. Или, как сказал психолог из Гарварда по имени Дэниэл Гилберт (Daniel Gilbert), «ехать в потоке машин – это каждый день новая разновидность ада».

Часто мы пытаемся скомпенсировать длинный путь на работу, покупая большой дом или соглашаясь на более высокооплачиваемую должность, но это все равно не помогает.

Два швейцарских экономиста, изучивших воздействие поездок на работу на ощущение счастья, пришли к выводу о том, что эти факторы не могут скомпенсировать те страдания, которые мы испытываем во время долгих поездок на работу.

4. Проводите больше времени с друзьями и семьей, чтобы потом не жалеть об упущенных возможностях.

На смертном одре люди очень часто жалеют о том, что они проводили со своей семьей и друзьями недостаточное количество времени. Если вы хотите доказательств того, что такое общение полезно, я могу привести данные одного исследования, результаты которого могут помочь вам стать счастливее уже сейчас.

Общение с близкими людьми имеет огромное значение для счастья, даже если речь идет об интровертах. Результаты нескольких исследований доказали, что наше ощущение счастья во многом зависит от того, сколько времени мы проводим со своей семьей и друзьями.

Мне очень нравится, как это объясняет Дэниэл Гилберт из Гарвардского университета:

Мы счастливы, когда у нас есть семья, мы счастливы, когда у нас есть друзья, и в целом все, что делает нас счастливыми, так или иначе связано с нашими семьей и друзьями.

Джордж Вейллант (George Vaillant) является руководителем исследования жизни 268 мужчин, которое проводится на протяжении уже 72 лет.

Во время интервью с Вейллантом, которое он дал в марте 2008 года и в котором он рассказал о своем масштабном исследовании, его спросили: «Какие выводы вы сделали в результате своего исследования жизни мужчин?» Он ответил: «Единственное, что по-настоящему важно в этой жизни, это ваши отношения с другими людьми».

Он также поделился некоторыми выводами, сделанными им в ходе исследования, с Джошуа Вулфом-Шенком (Joshua Wolf Shenk) из Atlantic, которые касаются того, как социальные связи мужчин влияли на их ощущение счастья:

Он обнаружил, что отношения мужчин в возрасте 47 лет могли рассказать об особенностях их адаптации в старости больше, чем любой другой фактор. Хорошие отношения с братьями и сестрами, очевидно, имеют наибольшее значение: 93% мужчин, ведущих счастливую жизнь в возрасте 65 лет, в более раннем возрасте имели близкие отношения с братом или сестрой.

Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Socio-Economics, доказало, что наши отношения с близкими стоят более 100 тысяч долларов.

На основании результатов Исследования британской потребительской панели (British Household Panel Survey) я пришел к выводу, что повышение уровня социальной включенности приносит удовлетворение от жизни, которое можно оценить в 85 тысяч фунтов стерлингов в год. Рост реальных доходов, напротив, приносит мало счастья.

Думаю, что последнее предложение здесь особенно значимо: «рост реальных доходов, напротив, приносит мало счастья». Таким образом, мы можем увеличить наш ежегодный доход на сотни тысяч долларов и все равно не чувствовать себя настолько же счастливыми, как если бы мы укрепили свои отношения с близкими. 

Еще одно исследование, о котором писали в The Longevity Project, позволило доказать, что отношения между людьми, а также то, как мы помогаем другим, являются важными факторами долгой и счастливой жизни:

Мы выяснили, что, если участник эксперимента искреннее полагал, что у него есть близкие друзья и родственники, на которых он может рассчитывать в трудные времена, то его здоровье было довольно крепким. Мы предположили, что те участники, которые были уверены в том, что их любят и о них заботятся, должны жить дольше.

Но наше предположение оказалось неверным. Независимо от размеров окружения человека, основную пользу от отношений с другими людьми человек получает, помогая другим. Те, кто помогает своим друзьям и родственникам, дает советы и заботится о других, как правило, доживают до глубокой старости.

5. Почаще гуляйте: лучшая температура для счастья – 13,9 градусов по Цельсию.

В книге «Преимущество быть счастливым» Шон Эйкор рекомендует больше времени проводить на свежем воздухе, чтобы чувствовать себя счастливее:

Если вы найдете время, чтобы прогуляться по улице в погожий день, это принесет вам массу пользы. Результаты одного исследования показали, что 20 минут на свежем воздухе в хорошую погоду не только улучшают настроение, но и расширяют границы мышления и улучшают кратковременную память.

Это очень хорошие новости для тех, кто беспокоится о том, как можно вместить новые привычки в наше и без того плотное расписание. 20 минут – это достаточно короткий промежуток времени, чтобы вы могли использовать его для прогулки во время перерыва на обед или поездки на работу.

Ученые из университета Сассекса также пришли к выводу о том, что прогулки на свежем воздухе делают людей более счастливыми:

Отдых на свежем воздухе, рядом с морем в солнечный теплый день – это идеальный вид отдыха для большинства из нас. Кроме того, участники эксперимента чувствовали себя гораздо более счастливыми, находясь на природе, чем тогда, когда их окружал городской пейзаж.

В 2011 году Американское метеорологическое общество опубликовало результаты исследования, доказавшего, что температура воздуха на момент прогулки оказывает гораздо большее влияние на наше ощущение счастья, чем другие переменные, такие как скорость ветра, влажность или средняя температура воздуха за день. Они также выяснили, что лучшая температура для счастья – 13,9 градусов Цельсия. Поэтому прежде чем отправиться на 20-минутную прогулку, внимательно прослушайте прогноз погоды.

6. Помогайте другим людям: 100 часов в год – это магическая цифра.

Самым парадоксальным советом о том, как стать счастливым, мне показалось то, что, если вы хотите быть счастливым, вы должны помогать другим людям. 100 часов в год (или всего 2 часа в неделю) являются оптимальным количеством времени, которое вы можете потратить на помощь другим и при этом обогатить собственную жизнь.

Если мы снова вернемся к книге Шона Эйкора, то найдем там следующее:

Когда ученые побеседовали со 150 людьми об их недавних покупках и приобретениях, они выяснили, что деньги, потраченные на различного рода развлечения и мероприятия – такие как концерты и совместные ужины в ресторане – приносят людям гораздо больше удовольствия, чем материальные покупки, такие как туфли, телевизоры или дорогие часы. Деньги, потраченные на других людей – так называемые просоциальные траты – также повышают уровень счастья.

Недавно в Journal of Happiness Studies были опубликованы результаты исследования, целью которого было изучение именно этого вопроса:

Участников эксперимента попросили вспомнить свою последнюю покупку, сделанную для себя или для другого человека, а затем рассказать об ощущении собственного счастья. Позже у них спросили, на кого бы они потратили неожиданно полученные деньги – на себя или на другого человека. Участники эксперимента, которые должны были вспомнить покупку, сделанную для другого человека, чувствовали себя более счастливыми сразу после рассказа о покупке. Что еще важнее, чем более счастливыми участники себя ощущали, тем с большей долей вероятности они решали потратить неожиданно полученные деньги на другого человека в ближайшее время.

Таким образом, деньги, потраченные на других людей, приносят нам больше счастья, чем покупки для самых себя. А как насчет того, чтобы тратить на других свое время? Целью исследования, в котором приняли участие немецкие волонтеры, было выяснить, как чувствовали себя волонтеры, когда их лишали возможности помогать другим.

Вскоре после падения Берлинской стены, но еще до воссоединения Германии, волонтерство было чрезвычайно распространенным явлением в Германии. После воссоединения большая часть инфраструктуры волонтерской деятельности исчезла, и люди неожиданно лишились возможности заниматься ей. На основании сравнения ощущения благополучия у этих участников исследования и людей из контрольной группы, в чьей жизни не происходило подобных изменений, мы пришли к выводу о том, что волонтерская деятельность оказывала благоприятное воздействие на людей, повышая уровень удовлетворенности жизнью. 

В своей книге под названием «Цветение: фантастический новый взгляд на счастье и благополучие» («Florish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being»), профессор университета Пенсильвании Мартин Селигман (Martin Seligman) объясняет, как помощь другим людям может улучшить качество нашей жизни:

Мы, ученые, обнаружили, что, когда человек делает добро другим, это повышает уровень его ощущение благополучия больше, чем любые другие его действия.

7. Улыбайтесь чаще: улыбка способна даже облегчать боль.

Сама по себе улыбка может стать фактором улучшения нашего самочувствия, но она более эффективна, если она подкрепляется положительными мыслями:

Результаты нового исследования, проведенного ученым Мичиганского государственного университета, показали, что сотрудники службы по работе с клиентами, которые улыбаются неискренне на протяжении дня, ощущают ухудшение настроения и нежелание работать, что в свою очередь сказывается на их производительности. Между тем те сотрудники, которые улыбаются искренне, испытывая при этом положительные эмоции и размышляя о чем-то хорошем – об отпуске в тропических странах или о выступлении своего ребенка – находятся в хорошем настроении и работают более продуктивно.

Разумеется, необходимо тренироваться улыбаться искренне – то есть чтобы улыбались не только ваши губы, но и ваши глаза. Разницу вы можете легко увидеть в зеркале.

По мнению авторов PsyBlog, улыбки могут улучшить наше внимание и помочь нам эффективнее справляться с когнитивными задачами:

Улыбка заставляет нас чувствовать себя лучше, что также повышает гибкость нашего внимания и способность мыслить целостно. Когда Джонсон и его коллеги решили проверить эту гипотезу, они выяснили, что участники эксперимента, которые больше улыбались, лучше справлялись с заданиями на внимание.

Улыбка – это также хорошее лекарство против боли, которую мы ощущаем в трудные моменты жизни.

Улыбка – это один из способов снизить уровень стресса в трудной ситуации. Психологи называют это гипотезой мимической обратной связи. Даже если вы заставляете себя улыбаться, не испытывая при этом положительных эмоций, этого достаточно для того, чтобы несколько улучшить ваше настроение.

8. Планируйте путешествия – и совсем не обязательно на самом деле в них ехать.

Очевидно, что планирование отпуска или небольшого перерыва в работе может повысить уровень ощущения счастья. Результаты исследования, публикованные в журнале Applied Research in Quality of Life, показали, что наивысшие уровни ощущения счастья отмечаются именно на этапе планирования отпуска, когда работники получают удовольствие от предвкушения отпуска:

Исследование показало, что предвкушение предстоящего отпуска способствовало повышению уровня счастья на период до восьми недель.

После окончания отпуска у большинства людей отмечалось резкое падение уровня ощущения счастья до первоначальных показателей.

Шон Эйкор пишет об этом в своей книге следующее:

В одном исследовании говорится, что люди, которые только планируют посмотреть свой любимый фильм, уже таким образом повышают уровень эндорфинов в крови на 27%.

Если вы не можете отправиться в отпуск прямо сейчас, если вы даже не можете просто встретиться вечером с друзьями, запланируйте какое-нибудь мероприятие, даже если оно состоится только через месяц или даже год. Тогда, если вам вдруг потребуется почувствовать себя более счастливым, просто напомните себе об этом мероприятии.

9. Освойте технику медитации и настройте свой мозг на волну счастья.

Мы часто слышим, что медитация - это отличный способ улучшить нашу концентрацию, ясность мышления и внимание, а также вернуть себе спокойствие. Теперь выяснилось, что медитация также полезна для повышения уровня счастья:

В ходе одного исследования ученые из многопрофильного госпиталя в штате Массачусетс изучили снимки головного мозга 16 добровольцев до и после 8-недельного курса медитаций. Результаты исследования, опубликованные в январском номере Psychiatry Research: Neuroimaging, доказали, что после завершения курса те участки головного мозга добровольцев, которые ассоциируются с самосознанием и милосердием, увеличились, а те, которые ассоциируются со стрессом, уменьшились.

То есть медитация в буквальном смысле очищает наше сознание и успокаивает, поэтому часто ее называют наиболее эффективным способом достижения счастья. По мнению Шона Эйкора медитация может надолго сделать человека счастливее:

Исследования показывают, что в минуты непосредственно после медитации мы ощущаем спокойствие и удовлетворение, кроме того мы лучше понимаем себя и в большей степени склонны к сопереживанию. Исследования также доказывают, что регулярные медитации могут надолго повысить уровень ощущения счастья.

То, что мы действительно можем изменить структуру нашего мозга при помощи медитации, оказалось самым неожиданным открытием для меня: как бы мы себя ни чувствовали сейчас, это скоро пройдет.

10. Учитесь благодарить – это принесет вам счастье и удовлетворение от жизни.

На первый взгляд этот совет кажется довольно простым, однако лично я обнаружила, что, если ему следовать, он может серьезно изменить мировоззрение человека. Существует масса способов выразить свою благодарность: вы можете вести журнал, куда будете записывать все, за что вы благодарны, или найти собственный способ выражения благодарности за помощь со стороны окружающих вас людей. 

В результате эксперимента, в ходе которого участники должны были ежедневно записывать в блокнот то, за что они могут быть благодарны, выяснилось, что их настроение улучшалось просто от того, что они это делали:

Результаты эксперимента доказывают, что сознательная концентрация на чьем-либо благодеянии по отношению к человеку может приносить пользу в эмоциональном плане и в плане межличностных отношений.

В рамках другого исследования специалисты попытались при помощи благодарственных писем изучить, как благодарность влияет на наше ощущение счастья:

В эксперименте приняли участие 219 мужчин и женщин, которые должны были за три недели написать три письма с благодарностью.

Результаты эксперимента показали, что написание благодарственных писем повышало ощущение счастья и удовлетворения жизнью и уменьшало выраженность симптомов депрессии.

С возрастом вы будете становиться счастливее.

Напоследок стоит отметить, что с возрастом, особенно когда мы уже пережили период зрелости, мы естественным образом становимся счастливее. Ученые пока до конца не выяснили, почему так происходит, но у них уже есть несколько предположений на этот счет:

Ученые обнаружили, что, если пожилым людям показать изображения лиц или ситуаций, то они, как правило, лучше запоминают те из них, на которых были изображены положительные моменты.

Другие исследования доказали, что с возрастом люди пытаются увеличить в своей жизни число ситуаций, которые повышают настроение: к примеру, они стараются не общаться с теми людьми, которые могут их расстроить. Другие ученые считают, что пожилые люди учатся не заострять внимание на утратах и разочарованиях из-за недостигнутых целей, и придерживаться своих целей, достижение которых способствует благополучию. 

Поэтому если вы прежде думали, что старость сделает вас несчастными, вам стоит отбросить от себя эти грустные мысли: вероятнее всего, в старости вы будете смотреть на многие вещи с гораздо большим оптимизмом, чем сейчас.